Genunchiul drept scârțâie pe scări. Nu doare, doar scârțâie. Și cam atunci, pe la 50 și ceva de ani, mulți dintre noi deschid telefonul și tastează aceeași întrebare: care este cel mai bun colagen? Am făcut și eu exercițiul ăsta. Rezultatele arată ca piața de sâmbătă dimineața, unde fiecare vânzător strigă că marfa lui e cea mai proaspătă: pulberi cu aromă de căpșuni, capsule, fiole, colagen „de tip II nedenaturat”, colagen „cu acid hialuronic”, colagen „100% natural”. Prețurile pornesc de la vreo 39 de lei și trec lejer de 400 de lei pe lună, iar pe etichete găsești aproape aceleași cuvinte, puse în altă ordine. Vestea proastă e că nu există un singur „cel mai bun colagen de pe piață”, valabil pentru toată lumea. Vestea bună: există câteva criterii simple după care separi un produs serios de unul care doar arată bine pe raft. Despre ele e vorba mai jos.
Ce e colagenul, pe scurt
Colagenul e proteina cea mai răspândită din corpul omenesc. Ține laolaltă pielea, tendoanele, ligamentele, oasele și cartilajul, un fel de schelă pe care se sprijină restul construcției.
Cercetătorii au identificat peste 28 de tipuri. În discuția despre suplimente contează, practic, doar câteva:
• tipul I, cel mai abundent, prezent în piele, oase și tendoane;
• tipul II, specific cartilajului articular;
• tipul III, care apare de obicei alături de tipul I, în piele și în pereții vaselor de sânge.
Organismul își produce singur colagenul. Numai că ritmul scade odată cu vârsta, iar după 40 de ani diferența începe să se vadă (mă rog, unii o simt la 35, alții abia la 60, depinde și de cât ai stat pe scaun). De aici vine tot interesul pentru suplimente.
Colagen marin sau bovin? Și ce înseamnă „colagen natural”
Colagenul marin
Se obține din pielea și solzii peștilor, de regulă din specii de apă rece. E predominant de tip I. Mulți îl preferă pentru că peptidele rezultate sunt mici și se dizolvă ușor, iar sursa ocolește problemele pe care unii consumatori le au cu produsele de origine bovină sau porcină, din motive alimentare sau religioase.
Dacă te întrebi care e cel mai bun colagen marin, primul lucru pe care l-aș verifica e proveniența. Peștele sălbatic din ape reci e în general preferat, iar un producător serios scrie sursa pe etichetă. Dacă eticheta tace, eu trec mai departe.
Colagen marin pentru articulații? Aici trebuie să fiu cinstit: tipul I nu e tipul dominant în cartilaj. Totuși, majoritatea studiilor făcute pe articulații au folosit tocmai colagen hidrolizat, nu colagen de tip II intact, pentru că logica lor e alta. Peptidele digerate ajung în sânge sub formă de aminoacizi și fragmente mici, iar corpul le folosește acolo unde are nevoie. Nu le trimiți tu „la genunchi”, oricât ar sugera reclama.
Colagenul bovin
Vine din pielea și oasele vitelor și conține tipurile I și III. E mai ieftin de produs, de unde și prețurile mai mici. Nu e un produs de mâna a doua. Are doar alt profil și alt public.
Există colagen natural?
Tehnic vorbind, orice colagen din supliment e natural, adică provine dintr-o sursă animală. Colagen vegetal nu există. Produsele „vegane pentru colagen” conțin de fapt vitamina C, aminoacizi sau extracte din plante care susțin producția proprie a organismului, nu colagen propriu-zis.
Dacă prin „natural” înțelegi din mâncare, atunci da, răcitura de porc, supa de oase fiartă la foc mic ore în șir și pielea de pește au colagen. Cât anume ajunge efectiv în farfurie, nu poate spune nimeni cu exactitate. Bunica știa ce face cu piftia de Crăciun, chiar dacă nu auzise de peptide.
Hidrolizat sau nu: detaliul care contează cel mai mult
Dacă ar fi să reții un singur cuvânt din tot textul ăsta, ar fi „hidrolizat”.
Molecula de colagen, în forma ei naturală, e uriașă: în jur de 300.000 de daltoni. Prin hidroliză enzimatică e tăiată în peptide mici, de obicei între 2.000 și 5.000 de daltoni, care se dizolvă în apă rece fără cocoloașe și, după cercetările de biodisponibilitate publicate până acum, trec mai ușor prin peretele intestinal.
Pe etichetă îl găsești sub mai multe nume: colagen hidrolizat, peptide de colagen, hidrolizat de colagen. Toate înseamnă același lucru.
Cel mai bun colagen hidrolizat e, până la urmă, cel care îți spune clar câte grame de peptide primești într-o porție. Am văzut produse care ascund un gram și ceva de colagen într-un amestec de 15 ingrediente cu nume sonore. Asta nu mai e supliment de colagen. E salată de boeuf.
Ce spun studiile (și ce nu spun)
Aici o să fiu mai sec decât și-ar dori marketingul.
Unul dintre studiile citate cel mai des a fost coordonat de Kristine Clark la Penn State University și publicat în 2008. Sportivi tineri au primit, timp de 24 de săptămâni, fie 10 g de colagen hidrolizat pe zi, fie placebo, iar grupul cu colagen a raportat mai puțin disconfort articular la efort. Rezultat interesant, recunosc. Dar vorbim de studenți-atleți, nu de pensionari cu genunchii tociți de 40 de ani de urcat scări.
Au urmat zeci de studii mai mici, cu rezultate amestecate. Unele pozitive. Altele fără diferență clară față de placebo.
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a analizat în 2011 o cerere de aprobare a unei mențiuni de sănătate pentru colagenul hidrolizat și articulații. Concluzia a fost că dovezile nu stabilesc o relație cauză-efect. Pe românește: niciun producător din Uniunea Europeană nu are voie să scrie pe cutie că produsul lui „repară cartilajul” sau „tratează durerea de genunchi”. Dacă vezi așa ceva, e un semnal de alarmă, nu un argument de vânzare.
Ce e aprobat, în schimb? Vitamina C. EFSA recunoaște că vitamina C contribuie la formarea normală a colagenului pentru funcționarea normală a cartilajelor și a oaselor, printre altele. Mie mi se pare mult mai util de știut decât orice slogan: un colagen luat fără vitamina C, nici în formulă, nici în alimentație, pornește cu un handicap.
Cum aleg eu un colagen pentru articulații
Nu am o formulă magică. Am o listă scurtă, pe care o țin în minte când întorc o cutie pe spate:
1. Forma hidrolizată, cu peptidele de colagen trecute ca atare în ingrediente.
2. Doza pe porție. Studiile au lucrat de obicei cu 5-10 g pe zi. Sub 2,5 g aș fi sceptic.
3. Vitamina C, în formulă sau dintr-o alimentație cu destule fructe și legume.
4. Sursa declarată: marină, bovină sau porcină. Ideal, și zona de proveniență.
5. Zero promisiuni terapeutice pe ambalaj. Cine promite vindecare încalcă legislația europeană, și atunci mă întreb ce altceva mai încalcă.
6. Forma în care chiar o să-l iei. Sună banal. Nu e. Cea mai bună pulbere din lume nu ajută pe nimeni dacă stă în dulap pentru că are gust de pește și trebuie amestecată cu grijă în fiecare dimineață.
Prețul nu l-am trecut pe listă, și nu întâmplător. Un colagen de 39 de lei cu 1 g pe porție iese, la gram, cam 1,30 lei; unul de 200 de lei cu 10 g pe porție iese pe la 0,67 lei gramul. Cel „ieftin” e de fapt de două ori mai scump.
Cine vrea să meargă mai departe, cu produse puse față în față și cu greșelile cele mai frecvente la administrare, găsește ghidul despre colagenul potrivit pentru articulații pe produseforever.ro, unde sunt detalii pentru care aici n-a mai fost loc.
Cel mai bun colagen pentru genunchi: are sens un produs separat?
Nu prea cred.
Genunchiul nu are un colagen al lui, diferit de cel din gleznă sau din umăr. Produsele etichetate „special pentru genunchi” sunt, de cele mai multe ori, aceleași formule în alt ambalaj și la alt preț.
Pentru genunchi contează lucruri care nu stau în nicio cutie: greutatea corporală (la mers, fiecare kilogram în plus apasă pe genunchi de câteva ori mai tare decât pe cântar), mișcarea făcută regulat și mușchii coapsei, care preiau o bună parte din șoc. Colagenul poate fi o piesă din puzzle. Nu e puzzle-ul întreg, oricât de frumos ar fi desenul de pe cutie.
Și încă ceva, spus direct: dacă durerea e reală, persistentă sau vine cu umflături, primul drum e la medic. Nu la raftul cu suplimente.
Când se ia colagenul, dimineața sau seara?
Răspunsul scurt: contează mult mai puțin decât se spune pe forumuri.
N-am găsit niciun studiu serios care să arate diferențe clare între administrarea de dimineață și cea de seară. Unii îl iau înainte de antrenament, pe ideea că fluxul de sânge mai mare ajută transportul aminoacizilor; ipoteza e plauzibilă, dovezile sunt încă subțiri. Alții îl iau seara, pentru că așa le e comod.
Ce contează cu adevărat e regularitatea. Eu aș lega colagenul de un obicei pe care îl ai deja: cafeaua de dimineață, paharul de apă de după prânz. Un obicei nou, care stă singur, se pierde în două săptămâni.
Cât timp se ia colagenul?
Majoritatea studiilor au durat între 12 și 24 de săptămâni, adică trei până la șase luni. O cutie de 30 de zile e prea puțin ca să tragi vreo concluzie, e cam ca și cum ai judeca grădina la o săptămână după ce ai pus semințele în pământ. Cine renunță după trei săptămâni pentru că „nu simte nimic” a cam dat cu bâta-n baltă.
Unde se încadrează Forever Marine Collagen
Recunosc că, dintre variante, am o slăbiciune pentru sursa marină. O spun deschis, ca să știi cu cine ai de-a face.
Forever Living, compania americană înființată în 1978 în Arizona și cunoscută mai ales pentru produsele pe bază de aloe vera, are în gamă Forever Marine Collagen, un supliment alimentar cu colagen marin hidrolizat. Bifează primele criterii din lista de mai sus: forma hidrolizată și sursa marină declarată. Compoziția completă, doza pe porție și modul de administrare le găsești pe pagina produsului, și chiar te sfătuiesc să le citești acolo, cu lista mea alături, înainte să comanzi. Nu-l lua pe încredere, nici pe el, nici pe altul.
Dacă vrei să vezi ce altceva există pe aceeași zonă, produsele Forever pentru articulații sunt adunate într-o singură pagină, de la colagen la formule cu glucozamină și condroitină, cum e Forever Freedom, sau cu acid hialuronic. Unii oameni combină două dintre ele; eu aș începe cu unul singur și aș vedea după trei luni.
Întrebări frecvente
Care este cel mai bun colagen pentru articulații?
Nu există un câștigător absolut. Cel mai potrivit e un colagen hidrolizat, cu 5-10 g pe porție, cu sursă declarată și luat constant câteva luni, alături de vitamina C. Restul e în mare parte ambalaj.
Colagenul marin e mai bun decât cel bovin?
Nu neapărat mai bun, ci diferit. Colagenul marin e predominant de tip I și se dizolvă foarte ușor; cel bovin conține tipurile I și III și e de obicei mai ieftin. Alegerea ține de preferințe, de buget și de eventuale restricții alimentare.
Cât timp se ia colagenul?
Studiile au folosit perioade de 12-24 de săptămâni. Sub trei luni e greu să evaluezi ceva. Dacă ai o afecțiune diagnosticată, discută durata cu medicul.
Se poate lua colagen împreună cu alte suplimente?
În general da, colagenul e o proteină alimentară. Dacă iei medicamente sau mai multe suplimente simultan, întreabă medicul sau farmacistul, mai ales în cazul anticoagulantelor.
Are colagenul contraindicații?
Colagenul marin nu e potrivit pentru persoanele alergice la pește. În sarcină, alăptare sau în cazul unor boli renale, decizia o ia medicul, nu eticheta.
Ce să reții
Întoarce cutia și citește spatele ei. Acolo e adevărul, nu pe față.
Caută cuvântul „hidrolizat”, doza în grame, sursa colagenului și vitamina C. Dacă toate patru sunt acolo și nimeni nu-ți promite minuni, ai în mână un produs serios. Iar dacă vrei să pornești de la o variantă cu colagen marin, fișa completă a produsului Forever o găsești pe produseforever.ro, cu tot ce trebuie citit înainte de comandă.
Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Informațiile din acest articol au caracter informativ și nu constituie sfat medical. Pentru orice problemă de sănătate, consultă medicul.
